La douleur du travail suscite souvent des inquiétudes, surtout lors d’une première grossesse. Les récits entendus, parfois marquants, peuvent nourrir certaines peurs, même si chaque expérience est unique.

Il est normal de se sentir incertaine face à l’inconnu. Mais accoucher révèle souvent une force intérieure insoupçonnée. Les contractions, bien que douloureuses, sont utiles : elles marquent la progression vers la naissance.

Être bien soutenue et disposer de moyens pour se détendre fait toute la différence. Il n’existe pas de méthode universelle, mais plusieurs approches naturelles peuvent aider à mieux gérer l’inconfort. Ce guide présente les plus courantes, généralement offertes dans les milieux de naissance.

Préparer son corps et son esprit, c’est déjà faire un pas vers un accouchement plus serein.

La tête va avec le corps

Le mental joue un rôle essentiel dans le bien-être général, particulièrement pendant le travail. Nos pensées influencent profondément notre expérience : elles peuvent soutenir nos intentions d’accouchement ou, au contraire, raviver des peurs ou des souvenirs difficiles. La tête, bien que rationnelle, est intimement liée au corps. Une attitude mentale positive ne garantit pas un déroulement parfait, mais elle favorise une connexion plus profonde au moment présent, en alignant corps et esprit tout au long du processus.

Favoriser la détente pendant la grossesse, le travail et l’accouchement

La détente ne s’impose pas par la seule volonté. Elle survient lorsque l’on accepte de lâcher prise, dans un environnement qui favorise le relâchement. Il ne s’agit pas de « réussir » à se détendre, mais de créer les conditions propices à ce que la relaxation s’installe naturellement.

La relaxation est une capacité naturelle, accessible à toutes. Par définition, c’est un état global de bien-être physique et mental.

Pendant le travail, plus une femme est détendue, plus elle parvient à gérer l’inconfort, à diminuer le stress et à relâcher les tensions. Cela peut même favoriser la progression du travail : un col utérin plus détendu permet au bébé de descendre avec moins de résistance, facilitant son engagement et la naissance.

Après avoir vu comment le mental influence la douleur, voyons maintenant les outils concrets qui favorisent la détente du corps pendant le travail.

Créer un environnement propice à la détente

L’atmosphère du lieu d’accouchement a une grande influence sur la capacité à se détendre.

Un environnement calme, avec peu de stimuli (lumière tamisée, silence ou sons doux), favorise le relâchement. Une musique d’ambiance peut être apaisante, tout comme la présence de personnes de confiance, qui vous rassurent et vous mettent en harmonie avec le moment. L’aromathérapie, avec des odeurs douces et réconfortantes, peut aussi contribuer à la relaxation.

Détendre le corps et l’esprit : des outils simples et efficaces

Il existe plusieurs moyens de favoriser la détente, et vous êtes libre d’explorer ceux qui vous conviennent le mieux. Voici une méthode accessible et efficace : la visualisation.

La visualisation (ou imagerie mentale)

Cette technique consiste à se concentrer sur des images mentales positives et détaillées pour induire un état de calme. Elle ne coûte rien, peut être pratiquée n’importe où, et peut avoir un effet significatif sur la gestion de la douleur et du stress pendant le travail.

Visualiser un lieu paisible, son col qui s’ouvre ou son bébé qui descend aide à détourner l’attention de la douleur. On peut aussi imaginer chaque contraction comme une vague : elle monte, atteint un sommet, puis redescend et s’éloigne. Se concentrer sur cette image en respirant doucement permet d’accueillir la contraction plutôt que de la redouter.

La visualisation favorise la production d’endorphines, les hormones naturelles du bien-être, qui atténuent la douleur. Elle peut être pratiquée pendant 20 à 30 minutes, plusieurs fois durant le travail. Pour en tirer pleinement bénéfice, il est recommandé de s’y exercer dès la grossesse afin d’être prête le jour venu.

La méditation

La méditation permet d’augmenter le pouvoir de se concentrer, notamment sur sa respiration, pour mieux contrôler ses pensées. Par exemple, se concentrer, les yeux fermés, pour détendre, l’un à la fois, les muscles tendus permet de focaliser sur le relâchement plutôt que sur la tension. 

Une musique douce choisie par la mère peut accompagner cet état de concentration, aider à régulariser la respiration et favoriser la détente et l’abaissement du rythme cardiaque et respiratoire.

La respiration

Respirer est un geste automatique, mais pendant le travail, il est important de maintenir une respiration consciente et efficace. La douleur peut provoquer des tensions, des blocages et une respiration superficielle, ce qui limite l’apport en oxygène et accentue la sensation de douleur.

La respiration est un outil fondamental de détente et de soulagement.
Adoptez un rythme lent, profond et abdominal : inspirez par le nez, puis expirez doucement par la bouche. Cela permet de garder l’esprit occupé, de mieux oxygéner le corps et de diminuer l’intensité des contractions.

Pour respirer pleinement, il est essentiel d’adopter une posture qui libère l’espace thoracique : le tronc allongé favorise l’expansion des poumons, ce qui devient plus difficile à mesure que l’utérus prend de l’espace et pousse le diaphragme vers le haut.

La respiration consciente peut être utilisée à tout moment du travail, comme méthode naturelle et accessible de soulagement.
Pour en voir une démonstration visuelle, vous pouvez consulter cette vidéo :
Méthodes naturelles et alternatives du soulagement de la douleur

L’hypnose et la sophrologie

Hypnose et auto-hypnose

L’hypnose, y compris l’auto-hypnose, est une méthode de détente de plus en plus utilisée pendant la grossesse. Elle aide à réduire le stress, les peurs et l’anxiété, tout en préparant mentalement à l’accouchement. Cependant, cette technique demande une certaine pratique avant la naissance pour être pleinement efficace le jour venu.

L’hypnose induit un état modifié de conscience, propice à la concentration, à une respiration maîtrisée et à une profonde relaxation. Elle ne supprime pas la douleur, mais permet de mieux la gérer en stimulant la production naturelle d’endorphines.

Sophrologie

La sophrologie combine visualisation, respiration et exercices mentaux pour harmoniser corps et esprit. Elle s’apparente à l’hypnose, avec une approche orientée vers la gestion des émotions et la préparation mentale à l’accouchement. Elle contribue à créer un état de bien-être global et favorise une meilleure adaptation aux sensations du travail.

L’haptonomie (préparation affective à la naissance)

L’haptonomie est une approche fondée sur le toucher affectif, visant à établir un lien sécurisant avec le bébé dès la grossesse. Par des gestes doux et une présence attentive, le parent entre en relation avec son enfant, créant un premier échange avant même la naissance. Cette pratique favorise le développement du lien d’attachement entre le bébé et ses parents.

Pour en savoir plus, consultez :
Article sur la préparation affective à la naissance
Vidéo avec une psychologue certifiée

L’acupuncture

L’acupuncture peut aider à détendre le corps et à apaiser la douleur pendant le travail. Elle est souvent utilisée dès la grossesse pour soulager des inconforts comme les nausées, les reflux ou la douleur sciatique, mais elle peut aussi accompagner le processus de l’accouchement.

Des aiguilles très fines sont placées à des points précis pour :

• favoriser la dilatation du col
• améliorer la descente et la position du bébé
• détendre le périnée
• stimuler les contractions si elles ralentissent.

Il faut toutefois consulter un professionnel formé en obstétrique, car les hôpitaux n’en offrent pas systématiquement.

Pour en savoir plus :
Vidéo sur l’acupuncture et la grossesse

Le chant prénatal (les sons)

Le chant prénatal est une manière douce d’entrer en contact avec soi, son corps et son bébé grâce aux vibrations sonores. Il ne s’agit pas forcément de chanter, mais d’émettre divers sons, parlés ou chantés, qui apaisent et stimulent le développement du bébé.

Pratiqué dès la grossesse, il crée un lien précoce avec l’enfant, dont il reconnaît les sons à la naissance. Une bonne respiration est essentielle pour bien en profiter.

Pendant le travail, le chant prénatal aide à :

• mieux respirer et se détendre en se concentrant sur les sons,
• communiquer et rassurer le bébé,
• favoriser la production d’hormones positives plutôt que de stress,
• accompagner le mouvement du corps,
• exprimer et mieux gérer la douleur en émettant des sons graves lors des contractions.

Yoga prénatal

Le yoga prénatal combine respiration, relaxation et méditation, offrant un excellent moyen de soulager les inconforts liés à la grossesse, comme les troubles digestifs, les sciatalgies, et les problèmes de circulation (hémorroïdes, congestion pelvienne). Il aide aussi à maintenir souplesse articulaire et musculaire, réduisant les raideurs post-accouchement.

Cette pratique favorise la connaissance de soi, l’accès aux ressources intérieures et le développement de la concentration. En canalisant l’énergie vitale, le yoga prénatal peut faciliter le travail et l’accouchement.

Pour en savoir plus et voir la pratique, consultez cette vidéo :
Yoga prénatal

Méthodes naturelles de soulagement de la douleur durant le travail

En plus des techniques de détente, les professionnels présents lors du travail vous proposeront diverses actions concrètes pour soulager la douleur.

Bouger et se mobiliser

Évitez la position allongée sur le dos, peu favorable à la descente du bébé et pouvant gêner la circulation. Privilégiez la marche, la danse, les balancements du bassin, ou des positions variées comme à quatre pattes, accroupie, ou appuyée sur votre partenaire.

L’étirement du tronc, notamment en se suspendant à une barre d’appui, crée de l’espace pour le bébé et facilite sa descente.

Utiliser un ballon thérapeutique

Assise sur un ballon, jambes écartées, vous aiderez l’ouverture du bassin. Vous pouvez vous balancer doucement d’un côté à l’autre, d’avant en arrière, en cercle, rebondir ou vous appuyer à quatre pattes pour trouver la position la plus confortable.

La chaleur

La chaleur favorise la détente et le relâchement musculaire. Elle peut être appliquée via :

• un bain chaud, souvent en maison de naissance
• un sac chauffant, bouillotte, couverture ou compresses chaudes déposés sur le ventre ou le dos

Massage du bas du dos et méthode Bonapace

Le massage, surtout s’il est pratiqué par une personne de confiance, soulage les tensions au niveau du dos, des épaules ou du ventre. Un massage doux stimule la sécrétion d’endorphines, relaxe et apaise.

Le massage du bas du dos, au-dessus du pli inter-fessier, appliqué lors des contractions, aide à mieux gérer la douleur. Utiliser une huile ou crème facilite le geste.

La méthode Bonapace, plus spécifique, repose sur l’acupression de points précis pour stimuler les endorphines. Elle nécessite la collaboration active d’un accompagnant et un travail d’équipe.

Injections de papules d’eau stérile

Cette technique consiste en de petites injections d’eau stérile sous la peau du bas du dos. Elles provoquent une douleur locale qui stimule la production d’endorphines, offrant un soulagement naturel. Elle peut être réalisée à tout moment sans risque pour le bébé.

Autres accessoires

Des coussins, oreillers, balles de gel, coussins en serpentin, chaises adaptées, ou barres au plafond peuvent aider au confort, au positionnement et au mouvement durant le travail.

En conclusion

Vous avez ici un aperçu des options naturelles pour mieux gérer la douleur et favoriser un accouchement aussi naturel que possible. N’hésitez pas à réfléchir à vos préférences et à les inscrire dans votre plan de naissance. Votre équipe de soins vous guidera et vous proposera des alternatives adaptées en cours de travail.

Se préparer à l’accouchement, c’est aussi apprendre à se connaître, à se faire confiance et à s’outiller. Chaque méthode naturelle est une opportunité de mieux vivre ce moment intense, dans le respect de soi.

N’hésitez pas à visionner la vidéo sur les Méthodes naturelles et alternatives du soulagement de la douleur.

Billet complémentaire : La physiologie de la grossesse et de l’accouchement.

Marie Fortier
La spécialiste des bébés

Références :

• Bonapace, J., Gagné, G.-P., Chaillet, N., Gagnon, R., Hébert, E. et Buckley, S. (2018). Directive clinique No 355 – Fondements physiologiques de la douleur pendant le travail et l’accouchement : approche de soulagement basée sur les données probantes. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 40(2), 246‑266. Repéré le 17 mars 2025 à https://www.jogc.com/article/S1701-2163(17)31142-8/fulltext

• Centre hospitalier de l’Université de Montréal (CHUM). Votre accouchement, gérer la douleur de façon naturelle. Repéré le 17 mars 2025 à https://www.chumontreal.qc.ca/sites/default/files/2019-10/120_3_votre-accouchement-gerer-la-douleur-de-facon-naturelle.pdf

• CHU Sainte-Justine. Gestion de la douleur pendant le travail et l’accouchement. Repéré le 17 mars 2025 à https://www.chusj.org/fr/accouchement/douleur

• CIUSSS de l’Abitibi-Témiscamingue. (2021). Méthodes de soulagement de la douleur pendant le travail et l’accouchement. Repéré le 17 mars 2025 à https://www.cisss-at.gouv.qc.ca/wp-content/uploads/2021/11/2021-073_METHODE-SOULAGEMENT-DOULEUR_L.pdf

• Institut national de santé publique du Québec (INSPQ). Comprendre et apprivoiser la douleur. Repéré le 17 mars 2025 à https://www.inspq.qc.ca/mieux-vivre/accouchement/debut-du-travail/comprendre-apprivoiser-douleur

• Institut national de santé publique du Québec (INSPQ). Travail et accouchement. Repéré le 17 mars 2025 à https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/documents/information-perinatale/travail-et-accouchement.pdf

• Lowdermilk, D. L., Perry, S. E. et Cashion, K. (2018). Soins infirmiers – Périnatalité. Montréal, QC : Chenelière Éducation. Repéré le 17 mars 2025 à https://www.cheneliere.ca/fr/soins-infirmiers-perinatalite-2supesup-edition-10648.html

• Ordre des infirmières et infirmiers du Québec (OIIQ). Les positions qui soulagent la douleur et facilitent l’accouchement. Repéré le 17 mars 2025 à https://www.oiiq.org/les-positions-qui-soulagent-la-douleur-et-facilitent-l-accouchement

• Santé Estrie. Positions d’accouchement. Repéré le 17 mars 2025 à https://www.santeestrie.qc.ca/clients/SanteEstrie/soins-services/Themes/Grossesse-accouchement/Positions_accouchement.pdf