Que de changements dans notre organisme lorsqu’arrive un bébé dans notre utérus! À partir du moment où un être vivant est en train de parfaire son nid dans notre corps, nos pensées se bousculent. Nous devons à la fois tenir compte des besoins de ce petit être et des nôtres.

Pour toute personne, qu’elle soit enceinte ou non, on recommande une alimentation équilibrée et variée, du repos, des activités et la pratique régulière d’exercices.

L’alimentation de la femme enceinte

Une femme enceinte n’a pas à manger pour deux! C’est un mythe sans fondement qui traverse le temps.

Il est vrai de dire que la mère transmet à son bébé les nutriments nécessaires à son développement. Mais jamais on ne doit doubler les quantités de nourriture pour combler les besoins personnels de la mère et ceux du bébé en formation. C’est pourquoi, il est important que la femme enceinte ait une prise alimentaire de grande qualité nutritionnelle.

Selon le Guide Alimentaire Canadien revu récemment, toute personne est encouragée à manger de façon variée et équilibrée à tous les jours, y compris, les femmes enceintes et celles qui allaitent leur bébé:

• Manger des légumes et des fruits en abondance
• Consommez des aliments protéinés (viande, produits laitiers, noix, légumineuses, tofu, poisson (faible en mercure), œufs, etc..);
• Choisissez des aliments à grains entiers;
• et faites de l’eau votre boisson de choix.

Même si les produits laitiers ne sont pas une catégorie particulière dans le nouveau guide, il est important que la femme enceinte et allaitante consomme des produits laitiers ou qu’elle les substitue par d’autres aliments pour favoriser l’apport de calcium, de vitamine D et de phosphore pour la croissance des os et des dents du bébé. Il est préférable d’en choisir avec une basse teneur en gras, sucre et sodium.

Idéalement, pour optimiser la fertilité et améliorer la santé en général même en préconception, les femmes sont encouragées à avoir une alimentation équilibrée, un rythme de vie saine, avoir un poids santé et ne pas prendre d’alcool et de drogues. De plus, la prise de multivitamines contenant de l’acide folique (0.4 mg de base) et une concentration de fer (16 à 20 mg) est indiquée pour toutes les femmes et ce, trois mois avant la grossesse.

Les besoins en calories pendant la grossesse

En début de grossesse, le nombre de calories nécessaire est le même qu’avant d’être enceinte. Mais à partir de la 15e semaine (deuxième et troisième trimestre), on recommande d’augmenter l’apport nutritionnel et énergétique pour faire face aux changements physiologiques inhérents à la grossesse. L’augmentation du volume sanguin, la croissance des tissus maternels, le développement du fœtus et la préparation à la lactation augmentent la demande en calories.

Pour répondre à ce changement de métabolisme lié à l’évolution de la grossesse, on conseillera à la femme enceinte d’augmenter le nombre de calories absorbées par jour dans son alimentation de :

• 350 calories tout au long de son deuxième trimestre;
• 450 calories pour les trois derniers mois.

Chaque femme enceinte pourra laisser son appétit guider les apports caloriques en fonction de ses dépenses énergétiques, de son âge et de sa constitution physique. C’est pour cela qu’on parle de valeurs moyennes de calories recommandées et non d’une norme stricte pour toutes les femmes. Je vous invite d’ailleurs à lire le billet sur la prise de poids durant la grossesse.

Afin d’éviter une prise de poids trop grande, on valorise toujours une prise de gras insaturés, limiter au maximum les sucres et on encourage des aliments à haute valeur nutritive qui peuvent être frais, surgelés, en conserve ou séchés.

Les protéines

Dès le début de la grossesse, les protéines jouent un rôle primordial par rapport aux changements hormonaux, au bon fonctionnement des enzymes et des anticorps. Elles sont aussi impliquées dans l’augmentation du volume sanguin, la réparation des différents organes, sans compter leur indispensable apport énergétique.

Pour les femmes en général, on recommande une prise de 46 g de protéines. En grossesse, à partir du deuxième trimestre, les recommandations mentionnent d’augmenter de 25 g la prise de protéines dans l’alimentation, en plus des 46 g habituels.

Les sources de protéines sont :

• les poissons
• les viandes cuites, volaille
• les produits laitiers
• les œufs (non crus)
• le tofu, le tempeh, les noix et les légumineuses.

Pour obtenir les oméga-3 souhaités, consommer deux portions de poisson par semaine est parfait. Il n’y a pas de supplément suggéré à cet effet, il vaut mieux manger du poisson en premier lieu.

L’acide folique

L’acide folique de la catégorie des folates fait partie du groupe de vitamines du complexe B.

On suggère l’acide folique en supplément idéalement au moins 3 mois avant la conception d’un bébé. On désire ainsi avoir le dosage sanguin adéquat dès les premières divisions cellulaires, afin de prévenir de façon optimale différentes anomalies. Parmi celles-ci, les malformations de la colonne vertébrale du fœtus dont la plus connue est le spina-bifida. Fermeture incomplète de la colonne, pour plus de détails à ce propos, voir le billet sur les Vitamines et l’acide folique.

Par jour, la prise d’acide folique recommandée est en général est de 0,6 mg. Pour y arriver, on compte donc sur un supplément de 0,4 mg à prendre en comprimé ajouté à l’alimentation. Rien ne sert de surdoser s’il n’y a pas une raison qui justifie de le faire avec l’avis de votre intervenant de la santé.

Les guides de bonnes pratiques suggèrent fortement de prendre l’acide folique jumelé avec une multivitamine qui contient d’autres vitamines et minéraux comme le fer, la vitamine D, etc. en prévention d’anomalies cardiaques, de malformations des membres et d’un petit poids pour le bébé à sa naissance.

Les meilleures sources de folates sont, sans conteste :

• les haricots verts;
• les fèves de soya;
• les légumineuses comme les pois chiches et lentilles;
• les épinards;
• les asperges;
• le jus d’orange;
• le jus d’ananas en conserve;
• et les graines de tournesol.

Plusieurs aliments vendus en épicerie sont enrichis avec de l’acide folique, comme les produits céréaliers, certaines pâtes alimentaires et des farines. Pour savoir lesquels, lire les étiquettes.

Le calcium et la vitamine D

Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de calcium et de vitamine D pour maintenir l’intégrité de leurs os et de leurs dents, assurer le développement du squelette du fœtus et produire le lait maternel après l’accouchement. L’apport minimal nécessaire en calcium est de 1000 mg par jour.

La vitamine D facilite l’absorption intestinale du calcium et elle en facilite l’utilisation. Son dosage au quotidien doit frôler les 600 unités internationales. Lors d’une grossesse, on pourrait recommander à certaines femmes un supplément en plus d’une alimentation riche en calcium et en vitamine D. Ce n’est pas une règle officielle à toutes les futures mères, car l’augmentation trop importante de calcium peut diminuer l’absorption du fer. Un juste dosage est requis pour l’équilibre.

Les meilleures sources de calcium sont, sans surprise :

• les produits laitiers avec le lait de vache ou autres (idéalement plus faible en gras);
• les boissons de soya enrichies;
• le fromage suisse;
• le tofu;
• le yogourt nature et kéfir;
• les graines de sésame entières;
• et les sardines en conserve.

Même si les produits laitiers ont été intégrés à la classification des protéines dans le Guide Alimentaire Canadien 2019, il ne faut pas oublier d’en consommer régulièrement durant la grossesse et l’allaitement.

Compte tenu qu’il n’est pas opportun qu’une personne s’expose directement aux rayons du soleil pour absorber suffisamment de vitamine D, vaut mieux se prévaloir d’aliments et multivitamines qui en contiennent pour obtenir l’apport souhaité.

Les meilleures sources de vitamine D se trouvent également dans le lait, les boissons de soya enrichies, le yogourt mais s’ajoutent plus spécifiquement la margarine enrichie et les poissons gras comme le saumon.

Le fer

L’importance de la présence suffisante du fer dans l’alimentation d’une femme enceinte n’est plus à prouver. Je vous réfère ici au billet Fer durant la grossesse pour faire toute la lumière sur cette composante très importante dans l’alimentation de la femme enceinte pour prévenir des complications de grossesse et pour le bébé également.

Le fer sert à transporter l’oxygène dans le sang et les tissus pour en favoriser la croissance et la résistance aux infections. Considérant que la grossesse est une période de grande croissance, vous comprendrez que les besoins de fer doivent aller dans le même sens pour remplir les besoins.

L’apport quotidien recommandé pour une femme enceinte est de 27 g de fer, soit presque le double d’avant la grossesse, et ce, en plus de ses multivitamines.

Les sources de fer sont sans aucun doute :

• la viande rouge (bœuf haché, bifteck, etc.) puisque le fer s’absorbe directement dans le sang;
• les viandes à chair blanche comme le poulet, le porc;
• les palourdes, les huîtres;
• la crème de blé, les céréales enrichies et la mélasse verte;
• ainsi que les sources végétales tels les légumineuses, les épinards, le tofu, les graines de citrouille et de sésame.

Les acides gras essentiels

Lorsqu’on parle des acides gras ou lipides essentiels, on parle de bons gras, insaturés qui ne peuvent pas être fabriqués par notre organisme. Par le fait même, on doit en consommer via une alimentation nutritive.

Sans rentrer dans les fins détails des différents acides gras nécessaires, on peut dire que les acides linoléique et linolénique ainsi que les oméga-3 et 6 sont essentiels pour assurer le bon développement du cerveau, du système nerveux et de la vision de l’enfant à venir. Les lipides sont également connus comme une source d’énergie importante de l’organisme, en plus de contribuer au développement cellulaire, à l’équilibre de certaines hormones et aussi des vitamines A, D, E, K.

Avec une alimentation variée, il est assez facile d’ingérer le 150 g de lipides essentiel au quotidien, même pour la femme enceinte. On le puise dans les huiles de qualité, les poissons, les noix, les viandes. Reste à surveiller l’apport d’oméga-3 qui se trouve seulement dans les poissons (saumon, sardine, truite, hareng) ou certaines huiles (lin, canola) et dans certains grains et noix (soya, tournesol).

Les fibres

Les fibres sont indispensables dans la prévention de plusieurs problématiques en santé. On connaît très certainement leur impact sur la régularité de l’élimination intestinale et éviter la constipation. Mais plus encore, les fibres agissent même sur la fonction cardiaque et sur la prévention du diabète.

Puisque le métabolisme de la femme enceinte est augmenté, il est de bonne pratique d’augmenter quelque peu sa consommation de fibres dans son alimentation. La cible à atteindre durant une grossesse devrait passer de 25 g à 28 g par jour.

On peut combler assez facilement les besoins en fibres en mangeant davantage de légumineuses, de grains entiers, des légumes et fruits ainsi que diverses noix et graines comme du lin, sésame et tournesol.

L’iode

L’iode est un élément très important dans la régulation de la glande thyroïde. Cette glande a un impact sur tout le métabolisme de base et aussi sur la croissance et le développement. Lors d’une grossesse, il va sans dire que le besoin en iode est augmenté mais notre organisme n’est pas en mesure d’en fabriquer. Il faut donc, encore une fois, compenser par l’alimentation pour y arriver.

Vous trouverez de l’iode dans le sel de table iodé puisque Santé Canada a, depuis plusieurs années déjà, fait supplémenter les sels vendus sur tablette pour que la population en consomme suffisamment afin de prévenir les problématiques liées à une carence.

Lors de la grossesse, vous pourrez faire cuire vos légumes avec du sel iodé dans l’eau de cuisson pour en garder l’effet bénéfique, sans pour autant provoquer une possible rétention d’eau et de l’enflure. Les poissons, les algues et les fruits de mer d’eau salée sont aussi de bonne source d’iode.

Les aliments à éviter enceinte

Ce que vous ingérez durant une grossesse peut être transmis à votre bébé par le placenta. Même si ce dernier filtre bon nombre de substances, il en laisse passer plusieurs. Tout cela pourrait donc nuire au développement de votre bébé.

Sachez que les aliments réputés allergènes comme le beurre d’arachide, les crustacés et autres produits de la mer ne sont pas à proscrire lors d’une grossesse.

À éviter :

La viande crue ou mi-cuite, comme un tartare ou un ceviche, peut contenir des bactéries ou des parasites pouvant causer des malformations au bébé, une fausse-couche ou une mort à la naissance. Toutes les viandes doivent être bien cuites et non saignantes.

Les viandes de gibier sont acceptables en autant que les parties de l’animal à consommer soient exemptes d’éclats de plomb.

Le poisson doit être mangé cuit, et non simplement fumé ou mariné. Donc, pas de sushis. Attention aux poissons de pêche sportive comme l’achigan, le brochet, le doré, le maskinongé, la truite grise. En raison de leur potentielle teneur en métaux comme le plomb ou le mercure, on peut en consommer de façon très occasionnelle.

Les œufs crus et les produits laitiers à base de lait cru sont à proscrire pour les mêmes raisons que les viandes crues.

Les charcuteries doivent être préférablement chauffées avant de les manger. Les saucisses, le pepperoni, la mortadelle, le jambon ou autres viandes tranchées devraient être passés à la poêle, micro-ondes ou au four traditionnel.

Les jus de fruits non pasteurisés.

Les germes crus (luzerne).

Les boissons énergisantes.

L’alcool, les drogues et le tabac.

Les substituts de sucre (saccharine et cyclamate).

Et pour terminer, qu’en est-il du café? Toutes nos recommandations dans cet article.