La grossesse est un excellent moment dans la vie d’une femme pour adopter de saines habitudes de vie. D’ailleurs, Santé Canada et la Société des obstétriciens gynécologues du Canada (SOGC) recommandent de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine et ce, même chez les femmes qui étaient préalablement sédentaires.
Entraînement et grossesse
- Durée de l’entraînement : il est recommandé pour une femme active de poursuivre son volume d’entraînement antérieur, tout en respectant les ressentis de la fatigue lors de la grossesse. Pour une femme qui était sédentaire, on suggère de commencer avec 15 minutes d’activité physique 3 fois par semaine et d’augmenter jusqu’à 45 minutes 5 fois par semaine.
- Intensité de l’entraînement : le test de la parole est le meilleur indicateur d’un entraînement d’intensité modéré. Il consiste à essayer de tenir une conversation durant l’entraînement. Si l’essoufflement est trop intense pour y arriver, l’entraînement est aussi trop intense.
- Type d’entraînement : Il est recommandé de combiner plusieurs activités, dont les exercices cardio-vasculaires (marche rapide, vélo, natation), la musculation et les exercices de type conscience corporelle (yoga, Pilates).
- Les muscles du plancher pelvien : Les exercices du plancher pelvien visent à prévenir les troubles urinaires (ex. : incontinence) et gynécologiques (ex. : descente d’organes) liés à la grossesse et à l’accouchement. Cette pratique permet aussi de minimiser les douleurs musculo-squelettiques de la grossesse (dos, sciatique, symphyse pubienne, coccyx).
La posture… souvent oubliée!
Il est aussi primordial de porter une attention particulière aux habitudes posturales, c’est-à-dire le positionnement en dehors des périodes d’exercices. C’est d’ailleurs une bonne façon pour les mamans pressées de camoufler du renforcement dans leur journée.
- Posture assise : Assurez-vous d’avoir des postes de travail ergonomiques et de vous lever (passer de la position assise à debout) aux 15 minutes. Sur 8 heures de travail, cela représente 32 squats!
- Posture debout : Le poids devrait être réparti également sur les 2 pieds en faisant attention de ne pas déhancher (mettre plus de poids sur l’une des deux jambes). Si vous avez un bambin, essayer de prioriser de le prendre en position assise.
Les exercices déconseillés durant la grossesse
Les redressements assis classiques, de style « crunch », sont à éviter lors de la grossesse. Il est préférable d’opter pour des exercices globaux, qui favorisent le travail des muscles transverses du ventre et du plancher pelvien.
Les sports d’équipe de haute intensité et/ou qui prédisposent à des chutes ou à des coups au ventre, comme le basketball, le hockey, le soccer et le tennis, sont aussi déconseillés. S’ajoutent à cette liste les sports individuels comportant des risques de chutes, tels que la gymnastique, la plongée sous-marine, les activités en haute altitude, le ski alpin, le patin et le vélo de montagne.
Les contre-indications relatives à faire de l’exercice durant la grossesse
Certaines conditions de santé nécessitent une évaluation plus approfondie par un·e professionnel·le de la santé avant de recommander la pratique sécuritaire d’exercices physiques.
On parle entre autres de :
- Avortements spontanés récurrents
- Antécédent de naissance prématurée
- Hypertension gestationnelle
- Anémie symptomatique
- Malnutrition ou trouble(s) alimentaire(s)
- Grossesse gémellaire (jumeaux), après la 28e semaine
Les contre-indications absolues à faire de l’exercice durant la grossesse
D’autres conditions plus sérieuses présentent des contre-indications absolues à l’exercice. Cela a pour but de prévenir les complications pour le bébé.
On parle entre autres de :
- Rupture des membranes
- Travail prématuré
- Saignement vaginal
- Placenta prævia, après 28 semaines de grossesse
- Prééclampsie
- Insuffisance du col
- Grossesse multiple (triplés et plus)
- Retard de croissance
- Diabète, hypertension ou maladie thyroïdienne non contrôlés
- Trouble cardiaque ou respiratoire grave
- Autres problèmes de santé importants
Pour en apprendre davantage sur les contre-indications et certaines précautions quant à la pratique de l’activité physique enceinte, il est possible de faire le test en remplissant le questionnaire suivant : Menez une vie plus active pendant la grossesse.
L’activité physique est une excellente manière de bien s’adapter à tous les changements s’opérant durant la grossesse et de garder un corps fort et plein d’énergie. Les adaptations posturales, dès le début de la grossesse, permettent quant à elles de vivre dans le confort. Il ne faut pas hésiter à consulter un·e physiothérapeute ayant une formation en rééducation pelvi-périnéale pour être guidée.
Rédigé en partenariat avec Sophie Villeneuve,
Physiothérapeute et experte en rééducation pelvi-périnale
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Mise à jour de l’article : mars 2025.
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Références :
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SOGC https://sogc.org/fr/fr/content/featured-news/nouvelle-directve-prescrit-lactivite-physique-pour-favoriser-la-sante-des-femmes-enceintes.aspx
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DIRECTIVE CLINIQUE CONJOINTE DE LA SOGC ET DE LA SCPE, Les directives Canadiennes en matière d’activité physique pendant la grossesse, N° 367, novembre 2018
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Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE), Édition 2019 des Directives canadiennes en matière d’activité physique pendant la grossesse.
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INSPQ https://www.inspq.qc.ca/mieux-vivre/grossesse/quotidien-pendant-grossesse/activites-physiques
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Gouvernement du Canada https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/grossesse-sante/guide-grossesse-sante.html#a7
