La grossesse est une période de grands changements. Rester active pendant ces neuf mois apporte de nombreux bienfaits, autant pour la future maman que pour le bébé. Cependant, il n’est pas toujours facile de savoir quels sports sont sécuritaires et adaptés à cette étape. Marche, yoga prénatal, natation… Certaines activités sont particulièrement recommandées pour soulager les inconforts et préparer l’accouchement. Découvrons ensemble pourquoi et comment bouger en toute sécurité durant la grossesse.
Toutes les femmes qui ne présentent aucune problématique de grossesse sont encouragées à rester actives tout au long de la gestation, et elles y gagnent sur plusieurs plans.
Les avantages de bouger durant la grossesse
Les bienfaits de l’exercice sont incontestables et peuvent améliorer bien des choses, notamment :
- le bien-être général
- le niveau d’énergie
- la détente
- la qualité du sommeil
- le tonus
- la force
- l’endurance
- l’oxygénation du placenta en plus de la posture
D’autres ajoutent que la pratique d’activités physiques régulières diminue le stress, équilibre la prise de poids et procure une meilleure estime de soi.
Compte tenu de tous les bienfaits apportés par l’exercice, on peut présumer que ceux-ci aideront à se préparer à l’accouchement. Des muscles bien tonifiés et bien renforcés, des articulations plus souples et une meilleure conscience de son corps contribueront très certainement à améliorer la poussée durant l’accouchement et au rétablissement des muscles du plancher pelvien lors de la période postnatale.
Les contre-indications
On évitera les redressements assis lors de la grossesse, en optant plutôt pour des exercices qui favorisent le travail des muscles transverses du ventre et le plancher pelvien.
Les sports d’équipe de haute intensité et/ou qui prédisposent à des chutes ou à des coups au ventre, comme le basketball, le hockey, le soccer et le tennis, sont déconseillés. S’ajoute à cette liste la gymnastique, la plongée sous-marine, les activités en haute altitude, le ski alpin, le patin et le vélo de montagne.
Les contre-indications relatives à faire de l’exercice durant la grossesse
Les femmes qui présentent quelques contre-indications relatives à pratiquer de l’exercice doivent discuter avec leur médecin des avantages et des inconvénients de l’activité physique, selon leur situation. Les recommandations seront toujours orientées vers la prévention et le plus grand bénéfice à atteindre pour chaque femme enceinte.
Les contre-indications relatives à faire de l’exercice durant la grossesse sont :
- fausse-couche répétée
- accouchement prématuré précédent
- hypertension de grossesse
- anémie
- malnutrition
- grossesse gémellaire (jumeaux) après 28 semaines
- autres problèmes de santé possible
Les contre-indications absolues aux exercices durant la grossesse
Pour celles qui présentent des contre-indications absolues (une condition plus sévère), elles peuvent poursuivre leurs activités quotidiennes, mais sans plus. Certaines se voient même imposer un repos forcé, certaines seront alitées la plupart du temps, si nécessaire, afin de prévenir certaines complications (un accouchement prématuré, par exemple).
Les contre-indications absolues aux exercices durant la grossesse sont :
- des membranes rompues
- un travail prématuré
- un saignement vaginal persistant et inexpliqué
- un placenta praevia, après 28 semaines de grossesse
- une prééclampsie
- une insuffisance du col
- une grossesse de triplés et plus
- un trouble cardiaque ou respiratoire grave
- tout autres problèmes de santé particuliers
L’activité physique
Pour celles qui visent à s’entraîner durant la grossesse pour maintenir leur forme physique, plusieurs programmes sont offerts aux femmes enceintes. On vous proposera des séances variées et progressives, qui vous permettront d’atteindre vos objectifs et de vivre une belle expérience d’entraînement tout au long de l’évolution de la gestation.
Les recommandations officielles suggèrent un mélange d’activités cardiorespiratoires avec de la musculation et des exercices d’assouplissement ou de flexibilité pendant toute la grossesse. Il faut respirer normalement pendant les exercices musculaires et éviter de bloquer sa respiration afin de ne pas augmenter la pression artérielle.
Sauf s’il y a contre-indication, règle générale, on encourage les femmes enceintes à faire des exercices cardiorespiratoires, d’intensité moyenne, de 3 à 4 fois par semaine, durant au moins 30 min par séance. Et si vous débutez, vaut mieux en faire 15 min que rien du tout! Il n’est jamais trop tard pour commencer à pratiquer des activités physiques durant la grossesse. Les femmes plus inactives habituellement devront toutefois y aller progressivement, en augmentant l’intensité et la durée, selon leur tolérance au fil du temps.
Voici les lignes directrices en santé pour les activités physiques durant une grossesse sans contre-indications, provenant de la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC) et la Société Canadienne de Physiologie de l’Exercice (SCPE):
- Pratiquer 150 minutes d’activités physiques d’intensité modérée chaque semaine,
- L’activité physique devrait être répartie sur au moins 3 jours et l’activité quotidienne est encouragée,
- Les activités aérobiques et musculaires variées devraient être pratiquées par la femme enceinte comme le yoga et des étirements,
- Ne pas oublier l’entraînement du plancher pelvien (ex: les exercices de Kegel),
- Les femmes enceintes doivent interrompre l’activité physique si elles ont:
- un essoufflement excessif qui ne disparaît pas au repos
- une douleur au thorax intense
- une fatigue extrême
- un changement brusque de la température corporelle
- des contractions utérines régulières et douloureuses
- un saignement vaginal
- une perte de liquide persistante qui peut indiquer la rupture de la poche des eaux
- un vertige ou faiblesse persistantes qui ne disparaît pas au repos
Idéalement, des exercices de musculation et d’étirement devraient compléter l’entraînement de manière à en retirer les meilleurs bénéfices possible. Les exercices des muscles abdominaux (les grands droits) doivent être adaptés pour éviter une diastase (écartement de ces muscles) trop importante chez la future mère, surtout après le premier trimestre.
Les exercices sécuritaires lors de la grossesse
Voici quelques exercices généralement sécuritaires lors de la grossesse :
- la marche
- la natation et les exercices en piscine (ex. : aquaforme)
- la danse
- le ski de fond
- la raquette
- les exercices d’entraînement adaptés
- la pratique du yoga, pilates et du taï-chi est aussi sécuritaire, en autant que l’animatrice connaisse les particularités de la femme enceinte et qu’elle en tienne compte dans ses propositions d’exercices.
Ce bref tour d’horizon des activités possibles ou à risques durant la grossesse visait à mieux vous guider dans vos choix durant votre préparation à l’accouchement. N’oubliez pas : il y a bien plus de risques à ne rien faire qu’à rester active pendant toute la grossesse pour la grande majorité d’entre vous. Bougez et vous verrez : la récupération postnatale n’en sera que plus facile!
Pour plus d’infos sur le sujet, visionnez ses vidéos :
Marie Fortier
La spécialiste des bébés
Mise à jour de l’article : Février 2025.
Références :
-
SOGC https://sogc.org/fr/fr/content/featured-news/nouvelle-directve-prescrit-lactivite-physique-pour-favoriser-la-sante-des-femmes-enceintes.aspx
-
DIRECTIVE CLINIQUE CONJOINTE DE LA SOGC ET DE LA SCPE, Les directives Canadiennes en matière d’activité physique pendant la grossesse, N° 367, novembre 2018
-
Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE), Édition 2019 des Directives canadiennes en matière d’activité physique pendant la grossesse.
-
INSPQ https://www.inspq.qc.ca/mieux-vivre/grossesse/quotidien-pendant-grossesse/activites-physiques
-
Gouvernement du Canada https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/grossesse-sante/guide-grossesse-sante.html#a7
