Mise à jour de l’article: Novembre 2020
La rédaction de ce billet s’est faite en collaboration avec Catherine Germain de Bouger pour ma santé.
Plusieurs mamans sportives pourraient trouver leur grossesse un peu longue compte tenu que les sports qu’elles pratiquaient avant d’être enceintes sont devenus trop dangereux dans leur condition. Lors d’une grossesse vous devez recevoir l’information pertinente sur ce sujet lors de votre préparation prénatale (médecin, infirmière, livre pertinent, cours prénataux, vidéo probant) pour prévenir les risques et complications.
Les mythes autour du sport et la grossesse
Il y a des mythes qui entourent la grossesse et la pratique d’exercices physiques. Comme: la pratique de sport augmente le risque de fausses couches, qu’une femme qui pratiquait le jogging depuis plusieurs mois ou années doit cesser lors d’une grossesse, que les femmes qui portent des jumeaux ou triplets, ne peuvent en aucun temps faire de l’activité physique, que la pratique d’un sport peut diminuer de façon drastique la production de lait d’une nouvelle maman et finalement, qu’on ne peut pas faire d’exercices couché sur le dos, jamais lorsqu’on est enceinte. Comme vous pouvez voir, on entend toutes sortes de choses sur le sujet mais pas toujours crédibles.
Les contre-indications
En fait, les sports d’équipe de haute intensité et/ou qui prédisposent à des chutes ou à des coups au ventre, comme le basketball, le hockey, le soccer et le tennis, sont déconseillés. J’ajoute à cette liste la gymnastique, la plongée sous-marine, les activités en haute altitude, le ski alpin, le patin et le vélo de montagne.
Toutes les femmes qui ne présentent aucune problématique de grossesse sont encouragées à rester actives tout au long de la gestation.
Les femmes qui présentent quelques contre-indications à pratiquer de l’exercice doivent en discuter avec leur médecin des avantages et inconvénients de l’activité physique d’intensité modérée à plus intense, selon leur situation.
Pour celles qui présentent des contre-indications absolues, elles peuvent poursuivre leurs activités quotidiennes, mais sans plus.
Les contre-indications relatives à faire de l’exercice durant la grossesse sont:
- fausse-couche répétée
- accouchement prématuré précédent
- hypertension de grossesse
- anémie
- malnutrition
- grossesse de jumeaux après 28 semaines
- autres problèmes de santé possible
Les contre-indications absolues aux exercices durant la grossesse sont:
- les membranes rompues
- le travail prématuré
- un saignement vaginal persistant et inexpliqué
- un placenta praevia après 28 semaines de grossesse
- une prééclampsie
- une insuffisance du col
- une grossesse de triplés et plus
- un trouble cardiaque grave ou respiratoire
- ou autres problèmes de santé particuliers
L’activité physique
Si tout va bien pour vous avec aucune restriction, sachez que vous pouvez rencontrer un kinésiologue. Ce professionnel de la santé est un spécialiste de l’activité physique qui utilise le mouvement et des exercices sécuritaires, adaptés et efficaces pour les femmes enceintes. Plusieurs programmes sont offerts à cette clientèle et proposent des séances variées et progressives vous permettant d’atteindre vos objectifs et vivre une belle expérience d’entraînement.
Les recommandations officielles suggèrent un mélange d’activités cardiorespiratoires avec de la musculation et des exercices d’assouplissement ou de flexibilité pendant toute la grossesse.
Sauf s’il y a contre-indication, règle générale, on encourage les femmes enceintes à faire des exercices cardiorespiratoires, d’intensité moyenne, de 3 à 4 fois par semaine durant au moins 30 min par séance. Vaut mieux en faire 15 min que rien du tout. Il n’est jamais trop tard pour commencer à pratiquer des activités physiques durant la grossesse. Les femmes plus inactives habituellement devront toutefois y aller progressivement, en augmentant l’intensité et la durée, selon leur tolérance au fil du temps.
Voici les lignes directrices en santé pour les activités physiques durant une grossesse sans contre-indications, provenant de la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC) et la Société Canadienne de Physiologie de l’Exercice (SCPE):
- Pratiquer 150 minutes d’activités physiques d’intensité modérée chaque semaine,
- L’activité physique devrait être répartie sur au moins 3 jours et l’activité quotidienne est encouragée,
- Les activités aérobiques et musculaires variées devraient être pratiquées par la femme enceinte comme le yoga et des étirements,
- Ne pas oublier l’entraînement du plancher pelvien (ex: les exercices de Kegel),
- Les femmes enceintes doivent interrompre l’activité physique si elles ont:
- un essoufflement excessif qui ne disparaît pas au repos
- une douleur au thorax intense
- des contractions utérines régulières et douloureuses
- un saignement vaginal
- une perte de liquide persistante qui peut indiquer la rupture de la poche des eaux
- un vertige ou faiblesse persistantes qui ne disparaît pas au repos
Idéalement, des exercices de musculation et d’étirement devraient compléter l’entraînement de manière à en retirer les meilleurs bénéfices possible. Les exercices des muscles abdominaux (les grands droits) doivent être adaptés pour éviter une diastase (écartement de ces muscles) trop importante chez la future mère surtout après le premier trimestre et de lui créer des maux de dos importants. Jamais de redressements assis enceintes, il est préférable de favoriser le travail des muscles transverses du ventre et le plancher pelvien plutôt.
Les recommandations
Les recommandations officielles suggèrent ainsi un mélange d’activités cardiorespiratoires avec de la musculation et des exercices d’assouplissement ou de flexibilité pendant toute la grossesse, mais en diminuant la fréquence et l’intensité dans les dernières semaines. Il faut respirer normalement pendant les exercices musculaires et éviter de bloquer sa respiration afin de ne pas augmenter la pression artérielle, ce qui peut nuire à la femme enceinte. Dans les rencontres prénatales que je donne en face à face ou sur les vidéos en ligne, ces renseignements sont toujours transmis pour bien vous préparer à l’accouchement. Ensuite, écoutez votre corps!
Les exercices sécuritaires lors de la grossesse
Voici quelques exercices généralement sécuritaires pour vous, les mamans : marche, natation (exercices en piscine), danse, ski de fond, raquette, exercices d’entraînement adaptés, golf (en modifiant la technique de rotation au fil du temps en raison du bedon qui grossit). La pratique du yoga, pilates et du taï-chi est aussi sécuritaire en autant que l’animatrice connaisse les particularités de la femme enceinte et qu’elle en tienne compte dans ses propositions d’exercices.
Voilà! Ce bref tour d’horizon des activités possibles ou à risques durant la grossesse visait à mieux vous guider dans vos choix durant votre préparation à l’accouchement. N’oubliez pas : il y a bien plus de risques à ne rien faire qu’à rester active pendant toute la grossesse pour la grande majorité d’entre vous. Bougez et vous verrez : la récupération postnatale n’en sera que plus facile!
Pour plus d’infos sur le sujet, visionnez ses vidéos :
J’ai également écrit un billet sur les exercices et la grossesse
Merci et à bientôt!
Marie
La spécialiste des bébés
Collaboratrice
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Catherine Germain
Kinésiologue et fondatrice
Bouger pour ma santé
bougerpourmasante.com
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