Avez-vous pris connaissance de la partie précédente sur L’alimentation de la femme enceinte

Durant la grossesse, il faut accorder une attention particulière aux protéines, aux folates, au calcium, à la vitamine D, au fer, aux acides gras essentiels, aux oméga-3 et 6.

Les protéines

Haricots rouges - Bien manger pour une grossesse en santéDès le début de la grossesse, les protéines jouent un rôle primordial par rapport aux changements hormonaux, au bon fonctionnement des enzymes et des anticorps. Elles sont aussi impliquées dans l’augmentation du volume sanguin, la réparation des différents organes, sans compter leur indispensable apport énergétique.

Pour les femmes en général, on recommande une prise de 46 g de protéines. En grossesse, à partir du deuxième trimestre, les recommandations mentionnent d’augmenter de 25 g la prise de protéines dans l’alimentation, en plus des 46 g habituels.

Les sources de protéines sont :

  • les poissons
  • les viandes cuites, volaille
  • les produits laitiers
  • les œufs (non crus)
  • le tofu, le tempeh, les noix et les légumineuses.

Pour obtenir les oméga-3 souhaités, consommer deux portions de poisson par semaine est parfait. Il n’y a pas de supplément suggéré à cet effet, il vaut mieux manger du poisson en premier lieu.

L’acide folique

L’acide folique de la catégorie des folates fait partie du groupe de vitamines du complexe B.

On suggère l’acide folique en supplément idéalement au moins 3 mois avant la conception d’un bébé. On désire ainsi avoir le dosage sanguin adéquat dès les premières divisions cellulaires, afin de prévenir de façon optimale différentes anomalies. Parmi celles-ci, les malformations de la colonne vertébrale du fœtus dont la plus connue est le spina-bifida. Fermeture incomplète de la colonne, pour plus de détails à ce propos, voir le billet sur les Vitamines et l’acide folique.

Par jour, la prise d’acide folique recommandée est en général est de 0,6 mg. Pour y arriver, on compte donc sur un supplément de 0,4 mg à prendre en comprimé ajouté à l’alimentation. Rien ne sert de surdoser s’il n’y a pas une raison qui justifie de le faire avec l’avis de votre intervenant de la santé.

Les guides de bonnes pratiques suggèrent fortement de prendre l’acide folique jumelé avec une multivitamine qui contient d’autres vitamines et minéraux comme le fer, la vitamine D, etc. en prévention d’anomalies cardiaques, de malformations des membres et d’un petit poids pour le bébé à sa naissance.

Haricots verts - Bien manger pour une grossesse en santéLes meilleures sources de folates sont, sans conteste :

  • les haricots verts;
  • les fèves de soya;
  • les légumineuses comme les pois chiches et lentilles;
  • les épinards;
  • les asperges;
  • le jus d’orange;
  • le jus d’ananas en conserve;
  • et les graines de tournesol.

Plusieurs aliments vendus en épicerie sont enrichis avec de l’acide folique, comme les produits céréaliers, certaines pâtes alimentaires et des farines. Pour savoir lesquels, lire les étiquettes.

Le calcium et la vitamine D

Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de calcium et de vitamine D pour maintenir l’intégrité de leurs os et de leurs dents, assurer le développement du squelette du fœtus et produire le lait maternel après l’accouchement. L’apport minimal nécessaire en calcium est de 1000 mg par jour.

Bol de yogourt et fruits enceinte - Bien manger pour une grossesse en santéLa vitamine D facilite l’absorption intestinale du calcium et elle en facilite l’utilisation. Son dosage au quotidien doit frôler les 600 unités internationales. Lors d’une grossesse, on pourrait recommander à certaines femmes un supplément en plus d’une alimentation riche en calcium et en vitamine D. Ce n’est pas une règle officielle à toutes les futures mères, car l’augmentation trop importante de calcium peut diminuer l’absorption du fer. Un juste dosage est requis pour l’équilibre.

Les meilleures sources de calcium sont, sans surprise :

  • les produits laitiers avec le lait de vache ou autres (idéalement plus faible en gras);
  • les boissons de soya enrichies;
  • le fromage suisse;
  • le tofu;
  • le yogourt nature et kéfir;
  • les graines de sésame entières;
  • et les sardines en conserve.

Même si les produits laitiers ont été intégré à la classification des protéines dans le Guide Alimentaire Canadien 2019, il ne faut pas oublier d’en consommer régulièrement durant la grossesse et l’allaitement.

Compte tenu qu’il n’est pas opportun qu’une personne s’expose directement aux rayons du soleil pour absorber suffisamment de vitamine D, vaut mieux se prévaloir d’aliments et multivitamines qui en contiennent pour obtenir l’apport souhaité.

Les meilleures sources de vitamine D se trouvent également dans le lait, les boissons de soya enrichies, le yogourt mais s’ajoutent plus spécifiquement la margarine enrichie et les poissons gras comme le saumon.

Le fer

Viande rouge enceinte - Bien manger pour une grossesse en santéL’importance de la présence suffisante du fer dans l’alimentation d’une femme enceinte n’est plus à prouver. Je vous réfère ici au billet Fer durant la grossesse pour faire toute la lumière sur cette composante très importante dans l’alimentation de la femme enceinte pour prévenir des complications de grossesse et pour le bébé également.

Le fer sert à transporter l’oxygène dans le sang et les tissus pour en favoriser la croissance et la résistance aux infections. Considérant que la grossesse est une période de grande croissance, vous comprendrez que les besoins de fer doivent aller dans le même sens pour remplir les besoins.

L’apport quotidien recommandé pour une femme enceinte est de 27 g de fer, soit presque le double d’avant la grossesse, et ce, en plus de ses multivitamines.

Les sources de fer sont sans aucun doute :

  • la viande rouge (boeuf haché, bifteck, etc.) puisque le fer s’absorbe directement dans le sang;
  • les viandes à chair blanche comme le poulet, le porc;
  • les palourdes, les huîtres;
  • la crème de blé, les céréales enrichies et la mélasse verte;
  • ainsi que les sources végétales telles les légumineuses, les épinards, le tofu, les graines de citrouille et de sésame.

Les acides gras essentiels

Lorsqu’on parle des acides gras ou lipides essentiels, on parle de bons gras, insaturés qui ne peuvent pas être fabriqués par notre organisme. Par le fait même, on doit en consommer via une alimentation nutritive.

Sans rentrer dans les fins détails des différents acides gras nécessaires, on peut dire que les acides linoléique et linolénique ainsi que les oméga-3 et 6 sont essentiels pour assurer le bon développement du cerveau, du système nerveux et de la vision de l’enfant à venir. Les lipides sont également connus comme une source d’énergie importante de l’organisme, en plus de contribuer au développement cellulaire, à l’équilibre de certaines hormones et aussi des vitamines A, D, E, K.

Avec une alimentation variée, il est assez facile d’ingérer le 150 g de lipides essentiel au quotidien, même pour la femme enceinte. On le puise dans les huiles de qualité, les poissons, les noix, les viandes. Reste à surveiller l’apport d’oméga-3 qui se trouve seulement dans les poissons (saumon, sardine, truite, hareng) ou certaines huiles (lin, canola) et dans certains grains et noix (soya, tournesol).

Les fibres

Les fibres sont indispensables dans la prévention de plusieurs problématiques en santé. On connait très certainement leur impact sur la régularité de l’élimination intestinale et éviter la constipation. Mais plus encore, les fibres agissent même sur la fonction cardiaque et sur la prévention du diabète.

Puisque le métabolisme de la femme enceinte est augmenté, il est de bonne pratique d’augmenter quelque peu sa consommation de fibres dans son alimentation. La cible à atteindre durant une grossesse devrait passer de 25 g à 28 g par jour.

On peut combler assez facilement les besoins en fibres en mangeant davantage de légumineuses, de grains entiers, des légumes et fruits ainsi que diverses noix et graines comme du lin, sésame et tournesol.

L’iode

Sel de table - Bien manger pour une grossesse en santéL’iode est un élément très important dans la régulation de la glande thyroïde. Cette glande a un impact sur tout le métabolisme de base et aussi sur la croissance et le développement. Lors d’une grossesse, il va sans dire que le besoin en iode est augmenté mais notre organisme n’est pas en mesure d’en fabriquer. Il faut donc, encore une fois, compenser par l’alimentation pour y arriver.

Vous trouverez de l’iode dans le sel de table iodé puisque Santé Canada a, depuis plusieurs années déjà, fait supplémenter les sels vendus sur tablette pour que la population en consomme suffisamment afin de prévenir les problématiques liées à une carence.

Lors de la grossesse, vous pourrez faire cuire vos légumes avec du sel iodé dans l’eau de cuisson pour en garder l’effet bénéfique, sans pour autant provoquer une possible rétention d’eau et de l’enflure. Les poissons, les algues et les fruits de mer d’eau salée sont aussi de bonnes sources d’iode.

Savez-vous quels sont les aliments à éviter lorsqu’on est enceinte?

Source des photos : pexels, pixabayPixnio, Public domain pictures

Ce billet est également disponible en: English

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